如何戰勝日常的悲傷？把它當成一個人

研究指出，將你的情緒擬人化有助於控制情緒。但實際上要怎麼做呢？

皮克斯電影《腦筋急轉彎》中，11 歲女孩的情緒被擬人化為活潑的「樂樂」、難取悅的「厭厭」和高壯的「怒怒」，而由菲莉絲．史密斯（Phyllis Smith）配音的「憂憂」，一如其名是一個令人沮喪的角色，有著旁分髮型、穿著厚重針織衫。艾米．波勒（Amy Poehler）配音的樂樂幾乎無法忍受待在憂憂身邊。憂憂就像是那個會讓你計算前往茶水間的時間，好避開的那位同事。

但用《綜藝》（Variety）的話來說，這部 2015 年電影「永遠改變了人們思考人們思考的方式」。其中的重點是，歡憂都有其必要，憂憂就跟樂樂一樣，是生活中真切存在的一部分。現在，我們不僅要像《腦筋急轉彎》一樣接受憂憂，也要將它具象化。來自香港和美國的研究者於 2019 年發現，受試者被要求將他們的傷心情緒想成一個人之後，他們感受到的傷心情緒變少了，研究者將此結果歸因於自我與情緒之間的距離被拉開了。

研究參與者被要求想像「傷心」的個性、外型、說話方式，以及他們可以如何與它們互動。這樣一來，人們就能和情緒分離，讓它們與自我無關。「這背後的機制就是情感分離——當他們把傷心當成一個人，就好像給情緒賦予了獨立性，」美國德州奧斯汀大學研究生楊麗（音譯，Li Yang）說道，他同時也是《消費心理學期刊》（Journal of Consumer Psychology）2019 年 9 月所刊研究的通訊作者。「他們將情緒抽離，這就是為什麼他們之後會不會那麼傷心。」

研究證實，傷心會致使人們專注於短期，且經常尋求放縱的回饋。藉由把傷心具象化，賦予它們人類特徵和性格，研究參與者就能降低傷心對自己的影響，之後也更能展現自我控制。這種擬人化思維甚至也適用於對象是消費者的時候，成為一種有效的進階策略，幫助他們做出更健康（或更實際）的選擇。

「我們認為，這是一種調節情緒的新方式。」楊麗說道。但她也表示，這份研究有明顯的限制：研究者僅針對傷心和其相反的情緒調查擬人化思考的短期效果。結果顯示，把快樂想像成一個人同樣會降低它的效果，這表示這個策略可能產生反效果。

楊麗表示，其他如罪惡感或羞恥感等負面情緒，是否也能透過情感分離達到相同效果，同樣也未可知。這些情緒的自我介入程度更高。同樣的，憂鬱也遠比傷心更加複雜。

但情緒管理的研究一次又一次地證實，運用心智的力量控制情緒，我們多數人都能從其中得益。即使是一個語言上的簡單改變，也能協助你改變觀點。

加州大學柏克萊分校心理學教授奧茲萊．艾杜克博士（Dr Ozlem Ayduk）表示，20 年來的研究已經表明，自我抽離對減低負面記憶或經驗所帶來的沮喪感相當重要。早期研究要求受試者把自己當成旁觀者，回溯「他們腦海中的畫面，就像他們是一隻牆上的蒼蠅」，不斷顯示這種方法所引起的情緒反應較小，無論是傷心、焦慮、生氣，或甚至是預期未來會遇到的負面情緒時也適用。艾杜克的研究已經表明，不論是在研究或自發觸及的情況下，或是多種不同壓力引起的狀況中（從被要求公開演說到思考伊波拉病毒危機），這種與情感拉開距離的做法都相當有效。此外，它的效益似乎能持續一段時間。

這種思考方式是藉由為困難的事件處理創造一個契機，以事件的事實面為基礎，重新建構其意義。「當我們處於自我中心模式時，我們感到焦慮、憤怒或傷心，而我們之所以無法以其他方式看待它，一部分就是因為這些情緒，」艾杜克說道：「當你向這些情緒說不，不同觀點就會出現。而當不同觀點出現時，情緒就會退去。」

近來，為了找尋更多情緒管理的技巧，艾杜克及其他研究者將注意力轉向內在對話。在嘗試消化、擺脫難以處理的情緒或經驗時，人們普遍認為，自己去分析它們會有所幫助。但艾杜克表示，若是陷入不斷反覆的思維，就很容易變得沒建設性，這是憂鬱和焦慮的危險因子，可能會增加負面情緒的影響力。

在 2017 年《自然》（Nature）期刊刊出的一篇研究中，艾杜克和她的同事發現，將你的自我對話從第一人稱轉換為第三人稱，可能會在感到壓力時對情緒管理有所幫助。他們提供的例子，是一個因為被分手而情緒低落的男人：研究發現，當他以第三人稱反思自己的感受（「為什麼約翰會難過？」）時，他的情緒反應比直接與自己對話（「為什麼我會難過？」）時更少。

報告中也詳細記錄了研究參與者對痛苦畫面和個人挑戰的反應。「人們會運用名字、第三人稱、第二人稱來代指不同的人，因此透過在反思自我時轉換代稱可以讓我們騙過大腦，把自己當成其他人。」艾杜克說。

「像是對朋友說話一般地與自己對話」是治療師常提供的建議。這種方式能凸顯我們對待自己有多苛刻，卻經常不自知。但艾杜克表示，自我抽離的科學，不只是關於我們對待別人比對待自己更好。

「我們多數人都有過這樣的經驗。我們似乎很擅於為他人解決問題，但卻無法處理自己的問題。這是因為我們會和我們的自我對峙——我們感到被威脅，我們帶有偏見，我們產生防衛機制。」

透過代名詞的簡單轉換就能操作大腦，創造心理距離，讓我們得以繞過其中一些會產生反效果的機制，更客觀地排解問題，也許還能逐漸接受我們的情緒。艾杜克表示，這個策略的優勢在於它相對簡單，尤其是與想像從遠處看著自己相比：「這很容易執行，因為這是我們本來就會做的事。沒錯，你可以假裝自己是牆上的蒼蠅，但進行一段你可以自行修正的平行、內在獨白，還是相對容易。」

艾杜克的同事暨密西根州立大學心理系副教授，同時也是 2017 年研究的第一作者，傑森．默瑟博士（Dr. Jason Moser）強調，管理情緒常被視為一種自我控制的展現，而正念和正向思考都需要時間和紀律才能精通。

但目前已證實，使用第三人稱對大腦活動造成的負擔比第一人稱來得少。這代表，要想在短時間內管理情緒反應時，使用第三人稱是一種「相對省力」且有效的方式。「我們已經證明，它可以幫助人們在發表演說、與從未謀面的人們互動前，管理社交焦慮或表現焦慮。」默瑟說。

作為一個害怕搭飛機的人，默瑟會用第三人稱對自己說話：「我只是開始自言自語：『傑森真的很討厭亂流。為什麼傑森那麼擔心亂流？傑森擔心飛機會墜毀。』接著，很自然的，就像面對飛機上其他為飛行焦慮掙扎的人一樣，我開始給自己意見，像是：『空中旅行是最安全的旅行方式；一切都會沒事的。』」

但在治療臨床憂鬱、焦慮和其他精神健康問題時，自我對話是否能發揮作用？默瑟說，這是一個「重要卻難以回答的問題」，相關研究還在進行中。作為一個受訓過的臨床治療師，他有意識到其中的挑戰，但初期資料和目前積累文獻顯示，這個方法很有可能有效。

「所有的資料似乎都指向同一個重要問題：這是一個你可以給他人的好建議，他們可以藉此處理過去的記憶、當下的困境，同時預測未來的高壓情況。基本上涵蓋了人們試圖克服的所有事情。」

伊麗（Elle，本文作者）打算試試看。