研究證明「表達性寫作」具有功效，但它為何如此療癒？
我與眾多苦悶青年都有著這樣的經驗：摯友不是別人，而是我的日記。抱著一肚子的壞心情走進自己的房間，而隨著文字流淌於紙面，所有令我煩惱的事物都好像不再那麼可怕，雖然滿腔情緒不能一瀉而盡，但至少通常都能感到平復，仿佛從胸口排解了一股物理上的壓力。
這些時刻讓我想起了《哈利波特：火盃的考驗》的一幕，霍格華茲的校長阿不思・鄧不利多（Albus Dumbledore），用魔杖為自己抽取出悲傷的記憶，再放入名為「儲思盆」的容器內，好能讓他能平心靜氣地檢視一切。而寫作對我來說，也有相同的功效。
從古至今，寫日記的人們多有類似的體會，安妮・弗蘭克（Anne Frank）曾說：「當我寫作時，我可以擺脫一切煩惱，憂傷會消散，心情也能感到振奮。」作為一名科學作者，我很高興地發現這件事不但能撫慰憂傷的心靈，甚至對我們的身體健康大有益處。
心理學教授詹姆斯・佩內貝克（James Pennebaker）和他指導的研究生莎珊德拉・貝爾（Sandra Beall）在 1980 年代首先發現了上述的影響。他們對一群學生進行實驗，要求這些學生連續四天、每天寫 15 分鐘的短文。一部分的參與者被要求寫下「他們人生中最痛苦或沮喪的經歷」，並要試圖去挖掘自己對這段經歷更深層的想法與心情；另一部分的參與者則被要求寫下瑣碎的生活細節，比如描述宿舍房間的細節或是他們當時穿的鞋子等等。
第一個組別的學生描述了有關祖母去世時的愧疚感、父母離婚所帶來的憤怒以及與自己性取向相關的煩擾。面對自身情緒並非易事，許多人離開佩內貝克的實驗室時比去的時候更悲傷。然而過了六個月，他們去學校健康中心的次數只有實驗對照組的一半。
與焦慮「保持距離」
這聽起來或許有點神奇，但其實不論是哪種情緒上的痛苦都可能讓免疫機制受損，進而導致免疫力下降。若是表達性寫作能讓我們回復平靜，那也就能幫助我們的免疫機制恢復到最佳狀態。而這正是佩內貝克的同事利用血液檢查來驗證的理論：經過四天連續寫下自己的感受後，人們的白血球對外來入侵者的反應速度變快了。此後的研究顯示，表達性寫作可以提升人們在進行活體切片檢查後的復原速度，而且還能減低血壓、改善肺部功能。
壓力與疾病之間的關聯似乎顯而易見，問題是為何人們能藉由寫作釋懷？這有點難回答。有一種可能是，當我們將思緒外部化後，可以騰出更多的大腦空間去想其他事。我們都知道，光是簡單地寫個待辦清單，就能釋放腦容量給其他事物，因為這減少了我們在腦海中所處理的資訊量。這麼做不僅能緩解壓力，也能讓睡眠品質更上一層樓。
同樣地，表達性寫作有助於清除思緒中憂慮的來源，騰出思考空間，讓我們能夠專注於真正重要的事物上。這與我自身的經驗相符合，當我感到沮喪的時候，我的焦慮會佔據我的腦海中心，從而阻礙我專注於閱讀等令人愉悅的事情。在我寫下日記之後，這些心魔便會消散，因為它們已經得到它們渴望的關注。
把焦慮與煩擾寫下來，能夠產生一種「心理距離」，以利我們抱持更理性與哲學的態度去面對問題。舉例而言，如果反覆思考審視他人對我們的傷害，我們可能會更能理解他者的觀點，或是確認那些我們已學到的寶貴教誨，而這有助於我們在未來有更好的應對。
自我療癒的方法
有時我們甚至可以從中獲得一點趣味，或是至少在事件裡拿回主控權。諾拉・艾芙隆（Nora Ephron）曾說「當你踩到香蕉皮滑倒，別人會笑你；但當今天是你自己告訴別人你踩到香蕉皮滑倒，先笑的就是你了。」表達性寫作能夠幫助我們在私底下完成這項心理轉變。
然而，這在每個人身上都會有不同的體現。寫作只是一個工具，有些人可能厭於細說自己的感受。不過，如果你想在自己的心理急救箱加入這項工具，有一些已驗證的方法可以協助你讓它發揮最大作用。
在保留自由發揮空間的前提下，試著為你的寫作訂下一個敘事架構，例如描繪出情境的背景與導致這個情境的一連串事件，精確地描述自己當下的情緒：是憤怒還是沮喪？是失望還是失去信心？準確定位這些情緒來源可以使你更容易洞察現實。最後，想想這個情境是如何反應了你的優點以及你重視的事物；例如展現了堅毅或仁慈，也可能重新意識到生活中某些友誼的重要性。當我特別煩躁的時候，會把日記視為一封來自友人的溫柔來信，這個想像練習能夠幫助我對自己更寬容，進而緩解苦悶。我發現記下一些簡單快樂的時光，也有極大的幫助。
青少年的苦悶已經一去不復返，但我的日記仍然是我的精神慰藉，而且隨著我對心理文學的瞭解，我現在可以更充分地去運用它。每當我覺得心煩意亂時，拿著筆、沉思片刻，心情便會安定許多。
