在紛亂的 2020 年，全球自殺事件激增，復原力（resilience）成為安然度過逆境的流行術語。但究竟這個詞是什麼意思？你能夠培養更強的復原力嗎？
在她住的公寓大樓全付之一炬後，莎迪‧卡漢（Sadi Khan）心想，事情終於糟到不能再糟了。她 19 歲時踏入婚姻，四年來丈夫幾乎天天都對她施暴。他對她拳打腳踢，控制她的財務，並且不斷罵她笨。某次，一位朋友到達她的公寓，發現她在受暴後昏迷不醒。因此，她做飯時不小心讓公寓起火的那天，不只是她徹底失去一切的一天，也是她下定決心重新開始的一天。「他痛毆我，我失去了一切，」她說。「還能再出什麼問題呢？」
隔天，她父親來了，想帶她回家。「我想那是個轉捩點，」她說。「當我父親在我面前說：『回家，讓我照顧你。』我心想：不，我不需要被照顧。我還活著。我燒光了公寓，我還活著。我一再被毒打，我應該已經死了五遍，但我還活著。」
她相信，是她的復原力幫助她度過了一切，包括兩次離婚、讀碩士學位、當單身媽媽、罹癌，以及在所有人告訴她會失敗的時候，創立一間成功的文化培訓公司。她將一切歸功於自幼受到的鼓勵。「從小，父親就會告訴我：『嘗試、再嘗試。如果跌倒了，就再站起來』。」此外，她天生傾向在任何情況下尋找光明面。「公寓被燒個精光，但這意味著我可以搬出去。我失去一切，但這給了我一個機會，去買些自己真正想要的東西，而不是他的東西。」她的信仰也「給予極大的幫助。我會問：從這之中我學到什麼？」也有一些日子裡，她會情緒低落，「然後突然間，轉念一想：對啊，妳瞧瞧——妳已經挺過來了。」
不是堅強起來、不掉眼淚、勇往直前
——而是涉及所有情緒
過去十年間，「復原力」一詞成了噱頭——被吹捧為保護個人免受創傷影響的護身符，個人、社群，和整個經濟體系都被要求去培養這種能力。學校提倡如何提高兒童復原力；軍隊耗費鉅額讓士兵接受大量復原力訓練。在疫情期間，全球都在接受復原力的考驗，不僅僅在於國家、經濟和醫療體系如何應對，而是在於我們每個人如何度過每一天。
那麼，我們表現如何？「我認為人們適應得不錯，」臨床心理學教授喬治‧波南諾（George Bonanno）說，他是哥倫比亞大學「失落、創傷與情緒實驗室」（Loss, Trauma and Emotion Lab）負責人，也是復原力研究領域中的先驅學者之一。
這場危機「已經持續很長一段時間；我們一直在適應」，而這個結果對他來說並不意外。他的研究持續顯示，面臨逆境時，約有三分之二的人能夠適應良好。這不代表人們可以輕鬆度過難關，但對大多數人來說，事情還在我們能夠承受的範圍之內。
他說，現在社會上有種將「復原力」視為力量或健康的模糊同義詞之趨勢，但對他而言，在逆境中「能夠繼續相對正常地運作」才是這個詞的意義。「人們會掙扎，但基本上他們持續表現出一個穩定的健康軌跡，心理上和生理上皆然。」
復原力有極限嗎？有可能再出現一個逆境事件，就讓人徹底崩潰嗎？「數據很少，」波南諾說，「但我們寫了一篇論文，發現無論是一個事件、還是多個事件，沒有多大差別。我們發現那些會堅強起來的人，無論如何都會堅強起來。結果大致相同。」但是他承認，在沒有更多研究的狀況下，「我不會說這是一個堅若磐石的結論。」
但是，慢性壓力比單一事件更難應付，持續的疫情是一個長期壓力來源。「嚴重的單一事件會發生，然後結束，而你會有一段適應期。長期壓力則使我們筋疲力竭，我認為在疫情期間，很多人都經歷過這種狀況。它是一種醞釀的過程，但已經持續好幾個月，並且開始使我們疲憊不堪。我們的適應力便開始潰堤。」
當然，這場疫情給一些人帶來的打擊要比其他人嚴重得多——對一些人而言，這意味著痛失親友、破壞生計，或在更常暴露於危險環境下，比如家暴的增加。坎特伯里大學客座資深研究員、紐西蘭身心健康與復原力中心（NZIWR）負責人露西‧霍恩（Lucy Hone）表示，即使至今仍幸運地未受其害，許多人在疫情期間仍有失落感。
「我們失去了我們所假設的世界，那個我們認為自己本該活在的世界。我認為，對人們來說，在 2020 年結束之際去回顧過去這一年我們所做到的一切，確實很重要。復原力的一大要素是身心的敏捷（agility），所以這是全球展示復原能力的一年。看看我們做到了什麼，這點非常重要。復原力的組成要素之一是自我效能（self-efficacy）——相信自己有辦法應對你所面臨的種種狀況。」她說，大多數人「具有應付困難時期的內在能力，如同此刻我們在許多人身上見證到的。」
這不表示復原力可以或應該要很容易，也不是能像魔法一樣讓痛苦消失。「我認為，所謂的復原力，並不是堅強起來、不掉眼淚、勇往直前、不露聲色，」霍恩說道，「而是涉及所有情緒——可能是憤怒和眼淚、是某天躺在床上說：『我就是做不到』，當然也可能是在辦公室說：『有人能在這個計畫上幫我一把嗎？因為我家出了點事，消耗了我太多精力，我一定會需要支援』這並非示弱，而是實際。另外還要學會放下內心的自我譴責，並對自己展現足夠的同情心，幫自己度過難關。」
世上沒有萬靈丹
許多事情會幫助你產生復原力，有些在你的控制範圍之內，有些不在。「社會支持至關重要，」波南諾說。「生活中有一些因素，例如你承受多少壓力、擁有多少資源——有錢、有讀過書、甚至年紀較大其實都有幫助，但這些都不是仙丹妙藥。即使多數人沒有的這些東西，你通通都有，也不代表你就會有復原力。因為每個事件都不相同，而我們每次都必須設法突破困境。很明顯地，世上沒有萬靈丹。」不同人適用不同策略，創造復原力的因素完全因人而異。
因此，波南諾認為許多復原力訓練課程可能毫無用處，甚至有害。「幾乎所有我們得以辨識出、與復原結果有關的東西——所有預示著復原力的因素——影響都很微小；它們只有些為實際效用。你可能會花上大把時間試圖做到其中一項，而那只會讓你增加那麼一點點獲得復原力的可能性。」
他補充說，「平均而言，三分之二遭遇嚴重逆境、潛在創傷事件的人，都表現出這種復原模式。那麼，為了讓人們變得更有復原力而介入打下的預防針，會涵蓋本來就有復原力的人，反而可能會干擾到這些人原本的狀態。可能會導致他們自我意識過剩，或令他們感到困惑。」他說，他並不反對訓練復原力這個想法，「但這樣的訓練極少經過深思熟慮，或把研究內容納入考量。」
波南諾正在撰寫一本名為《創傷終結》（The End of Trauma，暫譯）的書，他傾向思考如何教導人們靈活變通，而非如何復原，這涉及「教導人們如何積極應對壓力源，好利用手上的任何資源、特質、優勢。如果你很靈活，便能學會如何在特定情況下運用它們。靈活性的概念是，你能夠找出現在這個時刻最好的應對方式。」他說，沒有簡單的解決方案，例如，學習冥想可以在某種災難降臨時給予保護一說，「正念冥想可能會幫助你解決特定類型的問題，但無法幫助你解決另一類問題。」
好消息是我們非常善於適應，而且經常是下意識地就去做。我們在小時候就學了一兩手，例如，父母或老師會告訴我們，在特定情況下我們應該如何表現。波南諾將此稱為「情境感知性」（context-sensitivity）：「就是釐清來龍去脈，理解正在發生的事情，並進行解碼，如此一來你就知道自己必須做什麼。」他說，當靈活反應奏效時，「產生的結果就是復原力」。
霍恩則相信，你可以讓自己處於更有利於獲得復原力的位置，但也警告它有其限度；「復原力來自先天性格、後天教育和文化背景。我認為，從這三個不同層面去思考很重要。」社會希望每個人對自己的復原力負責，但這並未考慮到巨大的外部因素，像是社會不平等、結構性種族主義，或資金不足的社會服務。
在我們確有一些掌控權的範圍內，有些事情是我們能夠去做的，包括維持救助網絡與社群、學習情緒管理，以及「去和超越個人的事物產生連結，不管是幫助他人、信仰或宗教；或者給自己一個你真心認同、會讓你有人生目標的使命或事業，像是『黑人的命也是命』運動，或環境議題」。
認清現實
「復原力」一詞被當作噱頭使用令霍恩感到厭惡，於是她一直在研究它。「我心想：究竟有沒有人明白這個詞到底是什麼意思？」她給的定義是「度過逆境並從中學習」。她不喜歡「恢復元氣」（bouncing back）這個說法，她從切身之痛中得知，這個詞既不切實際，又粗魯愚鈍。2014 年，霍恩 12 歲的女兒艾比（Abi）與好友艾拉（Ella）、艾拉母親莎莉（Sally，也是霍恩的好友）同行出遊時，三人於一場車禍中喪生。「女孩們死後，我肯定沒有多少『元氣』，但我能夠找到方向、適應、度過逆境。」
作為一名復原力研究員，她用自身知識來幫助自己承受失去女兒的傷痛。「我絕對有一些有利因素，一個強大、支持著我的家庭，一個緊密連結的社群，而且我天性樂觀。我已經經歷過一些逆境，所以知道什麼作法適用於我。但是有過相關訓練絕對有幫助，例如能夠告訴人們你的需要，能夠說出：『其實，拜託今天不要抱我。』然後在隔天，能夠說出：『到此為止了——請給我一個擁抱。』」
她還會自問：「我這麼做是在幫助、還是在傷害自己？」她說：「在我試圖度過失去艾比的傷痛時，這真的幫了我一把。我會時時刻刻這樣問自己——半夜坐在床上翻閱她的照片時，待在她的臥室裡時，我都會想：『說真的，這會幫你或害你？』這是一個非常有力的問題。」
無論是面對改變生命的巨大傷痛，或相對沒那麼痛苦的事情，這個作法對我們所有人都能有所幫助。「今年 3 月，全球陷入封閉之際，我又問了自己很多次，」霍恩說道。「我立刻關掉了手機的新聞通知，因為讓它們衝進我的生活、不斷告訴我世上發生了多麼可怕的事情，對我來說並無助益。認知到你可以選擇讓什麼訊息進入自己的世界，這是非常重要的。」
臨床心理學家蘿貝塔‧巴柏（Roberta Babb）的病人中，那些拼命想保有復原力的人「具有相當固定的思維模式」。那些在疫情期間展現復原力的人則似乎更願意、也更能夠去隨機而變，且會「實際地評估現況，並不加評斷地接受現實，同時哀悼並放下心中原本預期的未來，有點痛苦地覺悟到這就是新常態，而當你這樣重新定義時，便能放下事態會好起來的希望，並認清現況就是不同於以往了。」
她認同霍恩那些關於培養救助系統、尋求幫助，和找到人生目標的建議。她說，正視恐懼可以是一種解脫，因為那樣一來「你便可以真正專注於自己能夠掌控的事情」。
這場疫情的殘酷表象令人身心俱疲。巴柏建議設定一些小目標。「我認為這場疫情造就的其一產物——就是毫無成就感或達成感。」朝著目標努力和實現目標可以帶來成就感和進步感，在其他一切似乎都無限延期的時候，留下時間的印記，「並幫助人們保持樂觀的態度，因為你必須認為美好事物將會發生，而那也能幫助你知足常樂」。
卡漢自然而然地採取了上述種種措施。「我關注的是我的心態，」她說。「我會監督我的自言自語，並停止任何負面想法。當情況變得艱難而我想要放棄時，我會想起在那些黑暗年歲裡支持我的每個人。在出現問題時，我專注於應汲取的教訓，並從糟糕的情況中尋找積極面。」
卡漢確實非常了不起，而令人欣慰的是，根據波南諾的研究，我們大多數人也有度過難關的能力。