在紛亂的 2020 年,全球自殺事件激增,復原力(resilience)成為安然度過逆境的流行術語。但究竟這個詞是什麼意思?你能夠培養更強的復原力嗎?
在她住的公寓大樓全付之一炬後,莎迪‧卡漢(Sadi Khan)心想,事情終於糟到不能再糟了。她 19 歲時踏入婚姻,四年來丈夫幾乎天天都對她施暴。他對她拳打腳踢,控制她的財務,並且不斷罵她笨。某次,一位朋友到達她的公寓,發現她在受暴後昏迷不醒。因此,她做飯時不小心讓公寓起火的那天,不只是她徹底失去一切的一天,也是她下定決心重新開始的一天。「他痛毆我,我失去了一切,」她說。「還能再出什麼問題呢?」
隔天,她父親來了,想帶她回家。「我想那是個轉捩點,」她說。「當我父親在我面前說:『回家,讓我照顧你。』我心想:不,我不需要被照顧。我還活著。我燒光了公寓,我還活著。我一再被毒打,我應該已經死了五遍,但我還活著。」
她相信,是她的復原力幫助她度過了一切,包括兩次離婚、讀碩士學位、當單身媽媽、罹癌,以及在所有人告訴她會失敗的時候,創立一間成功的文化培訓公司。她將一切歸功於自幼受到的鼓勵。「從小,父親就會告訴我:『嘗試、再嘗試。如果跌倒了,就再站起來』。」此外,她天生傾向在任何情況下尋找光明面。「公寓被燒個精光,但這意味著我可以搬出去。我失去一切,但這給了我一個機會,去買些自己真正想要的東西,而不是他的東西。」她的信仰也「給予極大的幫助。我會問:從這之中我學到什麼?」也有一些日子裡,她會情緒低落,「然後突然間,轉念一想:對啊,妳瞧瞧——妳已經挺過來了。」
不是堅強起來、不掉眼淚、勇往直前
——而是涉及所有情緒
過去十年間,「復原力」一詞成了噱頭——被吹捧為保護個人免受創傷影響的護身符,個人、社群,和整個經濟體系都被要求去培養這種能力。學校提倡如何提高兒童復原力;軍隊耗費鉅額讓士兵接受大量復原力訓練。在疫情期間,全球都在接受復原力的考驗,不僅僅在於國家、經濟和醫療體系如何應對,而是在於我們每個人如何度過每一天。
那麼,我們表現如何?「我認為人們適應得不錯,」臨床心理學教授喬治‧波南諾(George Bonanno)說,他是哥倫比亞大學「失落、創傷與情緒實驗室」(Loss, Trauma and Emotion Lab)負責人,也是復原力研究領域中的先驅學者之一。
這場危機「已經持續很長一段時間;我們一直在適應」,而這個結果對他來說並不意外。他的研究持續顯示,面臨逆境時,約有三分之二的人能夠適應良好。這不代表人們可以輕鬆度過難關,但對大多數人來說,事情還在我們能夠承受的範圍之內。
他說,現在社會上有種將「復原力」視為力量或健康的模糊同義詞之趨勢,但對他而言,在逆境中「能夠繼續相對正常地運作」才是這個詞的意義。「人們會掙扎,但基本上他們持續表現出一個穩定的健康軌跡,心理上和生理上皆然。」
復原力有極限嗎?有可能再出現一個逆境事件,就讓人徹底崩潰嗎?「數據很少,」波南諾說,「但我們寫了一篇論文,發現無論是一個事件、還是多個事件,沒有多大差別。我們發現那些會堅強起來的人,無論如何都會堅強起來。結果大致相同。」但是他承認,在沒有更多研究的狀況下,「我不會說這是一個堅若磐石的結論。」
但是,慢性壓力比單一事件更難應付,持續的疫情是一個長期壓力來源。「嚴重的單一事件會發生,然後結束,而你會有一段適應期。長期壓力則使我們筋疲力竭,我認為在疫情期間,很多人都經歷過這種狀況。它是一種醞釀的過程,但已經持續好幾個月,並且開始使我們疲憊不堪。我們的適應力便開始潰堤。」
當然,這場疫情給一些人帶來的打擊要比其他人嚴重得多——對一些人而言,這意味著痛失親友、破壞生計,或在更常暴露於危險環境下,比如家暴的增加。坎特伯里大學客座資深研究員、紐西蘭身心健康與復原力中心(NZIWR)負責人露西‧霍恩(Lucy Hone)表示,即使至今仍幸運地未受其害,許多人在疫情期間仍有失落感。
「我們失去了我們所假設的世界,那個我們認為自己本該活在的世界。我認為,對人們來說,在 2020 年結束之際去回顧過去這一年我們所做到的一切,確實很重要。復原力的一大要素是身心的敏捷(agility),所以這是全球展示復原能力的一年。看看我們做到了什麼,這點非常重要。復原力的組成要素之一是自我效能(self-efficacy)——相信自己有辦法應對你所面臨的種種狀況。」她說,大多數人「具有應付困難時期的內在能力,如同此刻我們在許多人身上見證到的。」
這不表示復原力可以或應該要很容易,也不是能像魔法一樣讓痛苦消失。「我認為,所謂的復原力,並不是堅強起來、不掉眼淚、勇往直前、不露聲色,」霍恩說道,「而是涉及所有情緒——可能是憤怒和眼淚、是某天躺在床上說:『我就是做不到』,當然也可能是在辦公室說:『有人能在這個計畫上幫我一把嗎?因為我家出了點事,消耗了我太多精力,我一定會需要支援』這並非示弱,而是實際。另外還要學會放下內心的自我譴責,並對自己展現足夠的同情心,幫自己度過難關。」
世上沒有萬靈丹
許多事情會幫助你產生復原力,有些在你的控制範圍之內,有些不在。「社會支持至關重要,」波南諾說。「生活中有一些因素,例如你承受多少壓力、擁有多少資源——有錢、有讀過書、甚至年紀較大其實都有幫助,但這些都不是仙丹妙藥。即使多數人沒有的這些東西,你通通都有,也不代表你就會有復原力。因為每個事件都不相同,而我們每次都必須設法突破困境。很明顯地,世上沒有萬靈丹。」不同人適用不同策略,創造復原力的因素完全因人而異。
因此,波南諾認為許多復原力訓練課程可能毫無用處,甚至有害。「幾乎所有我們得以辨識出、與復原結果有關的東西——所有預示著復原力的因素——影響都很微小;它們只有些為實際效用。你可能會花上大把時間試圖做到其中一項,而那只會讓你增加那麼一點點獲得復原力的可能性。」
他補充說,「平均而言,三分之二遭遇嚴重逆境、潛在創傷事件的人,都表現出這種復原模式。那麼,為了讓人們變得更有復原力而介入打下的預防針,會涵蓋本來就有復原力的人,反而可能會干擾到這些人原本的狀態。可能會導致他們自我意識過剩,或令他們感到困惑。」他說,他並不反對訓練復原力這個想法,「但這樣的訓練極少經過深思熟慮,或把研究內容納入考量。」
波南諾正在撰寫一本名為《創傷終結》(The End of Trauma,暫譯)的書,他傾向思考如何教導人們靈活變通,而非如何復原,這涉及「教導人們如何積極應對壓力源,好利用手上的任何資源、特質、優勢。如果你很靈活,便能學會如何在特定情況下運用它們。靈活性的概念是,你能夠找出現在這個時刻最好的應對方式。」他說,沒有簡單的解決方案,例如,學習冥想可以在某種災難降臨時給予保護一說,「正念冥想可能會幫助你解決特定類型的問題,但無法幫助你解決另一類問題。」
好消息是我們非常善於適應,而且經常是下意識地就去做。我們在小時候就學了一兩手,例如,父母或老師會告訴我們,在特定情況下我們應該如何表現。波南諾將此稱為「情境感知性」(context-sensitivity):「就是釐清來龍去脈,理解正在發生的事情,並進行解碼,如此一來你就知道自己必須做什麼。」他說,當靈活反應奏效時,「產生的結果就是復原力」。
霍恩則相信,你可以讓自己處於更有利於獲得復原力的位置,但也警告它有其限度;「復原力來自先天性格、後天教育和文化背景。我認為,從這三個不同層面去思考很重要。」社會希望每個人對自己的復原力負責,但這並未考慮到巨大的外部因素,像是社會不平等、結構性種族主義,或資金不足的社會服務。
在我們確有一些掌控權的範圍內,有些事情是我們能夠去做的,包括維持救助網絡與社群、學習情緒管理,以及「去和超越個人的事物產生連結,不管是幫助他人、信仰或宗教;或者給自己一個你真心認同、會讓你有人生目標的使命或事業,像是『黑人的命也是命』運動,或環境議題」。
認清現實
「復原力」一詞被當作噱頭使用令霍恩感到厭惡,於是她一直在研究它。「我心想:究竟有沒有人明白這個詞到底是什麼意思?」她給的定義是「度過逆境並從中學習」。她不喜歡「恢復元氣」(bouncing back)這個說法,她從切身之痛中得知,這個詞既不切實際,又粗魯愚鈍。2014 年,霍恩 12 歲的女兒艾比(Abi)與好友艾拉(Ella)、艾拉母親莎莉(Sally,也是霍恩的好友)同行出遊時,三人於一場車禍中喪生。「女孩們死後,我肯定沒有多少『元氣』,但我能夠找到方向、適應、度過逆境。」
作為一名復原力研究員,她用自身知識來幫助自己承受失去女兒的傷痛。「我絕對有一些有利因素,一個強大、支持著我的家庭,一個緊密連結的社群,而且我天性樂觀。我已經經歷過一些逆境,所以知道什麼作法適用於我。但是有過相關訓練絕對有幫助,例如能夠告訴人們你的需要,能夠說出:『其實,拜託今天不要抱我。』然後在隔天,能夠說出:『到此為止了——請給我一個擁抱。』」
她還會自問:「我這麼做是在幫助、還是在傷害自己?」她說:「在我試圖度過失去艾比的傷痛時,這真的幫了我一把。我會時時刻刻這樣問自己——半夜坐在床上翻閱她的照片時,待在她的臥室裡時,我都會想:『說真的,這會幫你或害你?』這是一個非常有力的問題。」
無論是面對改變生命的巨大傷痛,或相對沒那麼痛苦的事情,這個作法對我們所有人都能有所幫助。「今年 3 月,全球陷入封閉之際,我又問了自己很多次,」霍恩說道。「我立刻關掉了手機的新聞通知,因為讓它們衝進我的生活、不斷告訴我世上發生了多麼可怕的事情,對我來說並無助益。認知到你可以選擇讓什麼訊息進入自己的世界,這是非常重要的。」
臨床心理學家蘿貝塔‧巴柏(Roberta Babb)的病人中,那些拼命想保有復原力的人「具有相當固定的思維模式」。那些在疫情期間展現復原力的人則似乎更願意、也更能夠去隨機而變,且會「實際地評估現況,並不加評斷地接受現實,同時哀悼並放下心中原本預期的未來,有點痛苦地覺悟到這就是新常態,而當你這樣重新定義時,便能放下事態會好起來的希望,並認清現況就是不同於以往了。」
她認同霍恩那些關於培養救助系統、尋求幫助,和找到人生目標的建議。她說,正視恐懼可以是一種解脫,因為那樣一來「你便可以真正專注於自己能夠掌控的事情」。
這場疫情的殘酷表象令人身心俱疲。巴柏建議設定一些小目標。「我認為這場疫情造就的其一產物——就是毫無成就感或達成感。」朝著目標努力和實現目標可以帶來成就感和進步感,在其他一切似乎都無限延期的時候,留下時間的印記,「並幫助人們保持樂觀的態度,因為你必須認為美好事物將會發生,而那也能幫助你知足常樂」。
卡漢自然而然地採取了上述種種措施。「我關注的是我的心態,」她說。「我會監督我的自言自語,並停止任何負面想法。當情況變得艱難而我想要放棄時,我會想起在那些黑暗年歲裡支持我的每個人。在出現問題時,我專注於應汲取的教訓,並從糟糕的情況中尋找積極面。」
卡漢確實非常了不起,而令人欣慰的是,根據波南諾的研究,我們大多數人也有度過難關的能力。